Врачи Гродно рассказали, как питаться, чтобы похудеть без диет
Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем придерживаться диет, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше.
А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы. О десяти золотых правилах здорового питания рассказала врач ультразвуковой диагностики Гродненской университетской клиники Александра Колосовская.
Только свежее и натуральное
Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины.
Ограничьте рафинированные продукты
Они лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, лакто- и бифидобактерий, населяющих стенки кишечника. На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый.
Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом топинамбура, стевией или другими натуральными сахарами. Ешьте больше цельнозерновых продуктов: хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, подавляющее большинство круп.
Эти продукты очень богаты клетчаткой, жизненно необходимой нам для поддержания здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Клетчатка дает прекрасное чувство сытости, а витамины и микроэлементы, содержащиеся в этих продуктах, поддерживают наше общее здоровье.
Фрукты и овощи — каждый день
Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.
Иллюстрация случайна. Фото: mixfacts.ru
Налегайте на белковую нежирную пищу
Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, курица, рыба и морепродукты и т. д.
Используйте разнообразные растительные масла
Это лучший источник незаменимых жирных кислот. Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4–5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, подсолнечным, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.
Соблюдайте режим
Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.
Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс употребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.
Ограничьте быстрые углеводы
Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.
miridei.com
Ешьте меньше соли
Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.
Пейте воду
Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.
Готовьте пищу правильно
Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезные вещества.
Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и гриль.