Врачи Гродно рассказали, почему кардиотренировки нужны всем
29 сентября во всех странах отмечается Всемирный день сердца. Сердце — самый неутомимый орган нашего тела. За один день оно совершает около 100 000 ударов, перекачивая тысячи литров крови. Хорошая кардиотренировка заставляет нас дышать быстрее, кровь активно насыщается кислородом, а сердце эффективно разносит его по всему телу.
В чем польза кардионагрузок и сколько времени нужно тренироваться, рассказали врачи клинико-диагностической лаборатории Гродненской университетской клиники.
К кардионагрузкам относятся велоспорт и бег трусцой, гребля и плавание, пешие прогулки, скандинавская ходьба и походы; беговые лыжи; занятия на тренажёрах (эллипс, степпер, беговая дорожка, гребной эргометр). Даже повседневные дела — активная уборка по дому или работа в саду — также считаются полезной физической активностью для сердца.
В чем польза для организма
Снижается артериальное давление и пульс в покое. Сердцу больше не нужно постоянно работать с перегрузкой. Улучшается липидный профиль — снижается уровень «плохого» холестерина и жиров в крови.
Физическая активность защищает мозг от возрастных изменений и снижает риск деменции. Усиливается мозговой кровоток (профилактика инсультов), улучшаются память, внимание и выстраивается защита от болезни Альцгеймера.
Кардио помогает противостоять остеопорозу, снижает риск перелома шейки бедра, помогает контролировать боль при артрите и сохраняет подвижность.
Улучшение микроциркуляции обеспечивает приток кислорода к клеткам кожи лица, улучшая цвет и уменьшая признаки старения. А снижение стресса помогает держать под контролем хронические кожные проблемы (например, экзему).
Мышцы получают больше кислорода, адаптируются к нагрузкам, становятся выносливее, а повседневные физические задачи даются намного легче.
Активизируется перистальтика кишечника (не занимайтесь интенсивно сразу после еды, чтобы избежать спазмов!); улучшается регуляция уровня сахара в крови, снижается нагрузка на поджелудочную железу и риск сахарного диабета 2 типа; поддерживается здоровый и разнообразный микробиом кишечника.
Наконец, дыхательная система адаптируется к нагрузке, уменьшается чувство одышки и утомляемости при хронических заболеваниях дыхательных путей.
Что еще дает кардио
В сочетании со сбалансированным питанием тренировки сжигают калории и защищают от ожирения.
Стимулируется выработка эндорфинов, дарящих бодрость на весь день.
Кардио помогает быстрее засыпать (избегайте тяжелых нагрузок прямо перед сном из-за всплеска адреналина).
Умеренная активность снижает стресс и ускоряет восстановление. Только помните об отдыхе: перетренированность, наоборот, ослабляет защиту.
Физическая активность стимулирует выработку серотонина, дофамина и норадреналина, побеждая стресс и тревожность.
Сколько времени нужно тренироваться
Кардиологи рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивных тренировок в неделю, распределенных на большинство дней.
Начинайте со средней интенсивности, чтобы мышцы и суставы привыкли к движениям. Идеальный темп: 30 минут тренировки 5 раз в неделю. Если был долгий перерыв, стартуйте с трёх коротких 10-минутных прогулок в день.
В тему
Простой чек-лист «Здоровое сердце»
- Давление под контролем: норма — до 130/80 мм рт. ст. Измеряйте его регулярно.
- Чистые показатели крови: проверяйте уровень общего холестерина, ЛПНП и глюкозы минимум 1 раз в год.
- Движение — лучший друг: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) снижают риск болезней сердца на 30%.
- Меньше соли: ограничьте потребление соли до 5 граммов в день (одна чайная ложка без горки).
- Отказ от курения: уже через год после отказа от табака риск ишемической болезни сердца снижается вдвое!