Секреты «качалки». Три в одном: жим лежа, становая тяга, приседания
Эксперимент Руслана Хилимончика в тренажерном зале «Ювента» выходит на новый уровень. Совсем скоро начнутся соревнования по пауэрлифтингу, и Руслан хочет проверить свои умения, силу и принять участие в борьбе. А пока тренировки продолжаются.
Для силового тренинга в идеале должно быть три силовые тренировки в неделю на каждое из упражнений. Очень долгое время не получалось войти в режим недельного цикла. Разумно было вводить силовые тренировки постепенно: сначала жим, так как им начинал заниматься раньше, затем приседания и уж потом становую тягу. Как только в неделю удавалось совместить все три тренировки, появлялась необходимость сбавить обороты.
Чтобы работать на всех направлениях, надо чем-то жертвовать. К сожалению, у меня получилось, что жимом лежа. Все силы, которые копились на одно упражнение, пришлось распределять на три. Так что вынужден признать эффект стагнации. В жиме рост слегка застопорился, и рабочий вес перестал двигаться.
***
Появились и приятные моменты. В первую очередь это касается тренировки с максимальными весами. Так просто с ними не справишься. Надо какое-то время настраиваться. На тренировке вообще можно заняться только приседаниями. Ну, само собой, с подводящими и разминочными упражнениями. Чтобы вытянуть следующий подход, надо дать 4–5 минут отдыха. Так тренировка и проходит. На что-то другое ни сил, ни желаний не остается. Зато в итоге — ощущение хорошо проделанной работы. Я вообще начал думать, что упражнения на силу — это прежде всего психологический настрой. Ставишь вес и не знаешь, сколько раз вытянешь. Тело вроде бы готово, а голова еще сомневается. Без подстраховки тренера явно не обойтись.
Стараюсь вводить все тяжелые тренировки в одну неделю. После тяжелого приседа, который прошел просто замечательно, на следующий день пытался делать тяжелый жим. Не пошло. Все силы я оставил вчера.
***
Остальное идет вполне себе прилично, а жим остановился. Делали недельную вставку с простым культуристским жимом. Пытались работать со сверхвесом. Делал по 120, 125 кг с медленным опусканием и отбивкой от бруса. Было страшно и неожиданно. Пришлось взять себя в руки и настраиваться, а не блином безвольно распластываться под штангой. Всё чувствовалось, но сдвигов не было. Вернулся назад и начать работать классическим методом — 5 по 5: пять подходов по пять раз и на следующей тренировке прибавляешь килограмм. И так далее. Естественно, не забывая про вспомогательные мышцы. Одно дело, когда ты уже чего-то достиг в жиме, и совсем другое, когда этих мышц просто еще не существует.
***
В начале марта появилась информация о создании в Беларуси безэкипировочной федерации пауэрлифтинга. Это заинтересовало. Раньше у нас была одна федерация пауэрлифтинга, где выступали в специальной экипировке, которая позволяла существенно увеличивать веса. Но тенденции таковы, что атлеты хотят жать штангу как есть, в майке. Во всем мире такой подход находит все больше поклонников. У меня появилась идея — поучаствовать в таких соревнованиях. За место бороться не собираюсь, но почему бы и не проверить себя. Тем более тренер Дмитрий Кочухов запланировал поездку.
В пауэрлифтинге ты борешься сам с собой и со штангой. Так что у меня появился дополнительный стимул к занятиям. И раз уж соглашусь поехать, наверняка его должно хватить на три месяца до начала соревнований.
Советы Дмитрия Кочухова
1. После работы с тяжелым весом в приседаниях, скажем на 3–5 повторов, все равно надо браться за вспомогательные мышцы, участвующие в упражнении, — икроножные, камбаловидные, приводящие и пресс.
2. Для продвижения в результатах хорошо подходит приседание со специальными бинтами на коленях, которые снимают нагрузку с суставов и позволяют более избирательно работать с мышцами. В моем случае бинты добавляли веса в штанге до 10 кг.
3. Для того чтобы сдвигаться в весе в приседе и потихоньку чувствовать сверхтяжелый вес, подходят и просто удержание веса на плечах, и полуприседы, а порой и «четверть-приседы». Самое сложное в таких случаях — это отойти со штангой на плечах от стойки.
4. Чтобы постепенно двигаться в жиме, лучше всего отталкиваться от схемы 5х5. Проще добавить раз в пяти повторениях, чем в трех.
5. Становая тяга делается не чаще раза в 7–10 дней.
6. Во избежание каких-либо болевых ощущений и травм перед становой надо размять практически все тело. Я делал по 8–9 упражнений с двумя подходами.
7. Если вдруг теряется мотивация, надо найти соревнования, в которых будешь участвовать. Когда знаешь, к какому времени готовиться, становится понятно, когда именно будет локальный пик возможностей. Вопрос «И долго мне тягать эти железяки?» отпадает сам собой.