Секреты «качалки»: гродненский фотограф продолжает эксперименты над своим телом
Достигнув определенных результатов в жиме лежа, наш журналист Руслан Хилимончик включил в тренировку два дополнительных упражнения из силового тренинга: становую тягу и приседания. Вместе это и есть силовой тренинг — классический пауэрлифтинг.
Праздники для занятий — это зло. Когда пришел в зал, себя не узнал. Всё как в первый раз. Только злость появилась. На самого себя. Казалось, что вошел в колею, и тут такое разочарование. Ни о какой силе не могло быть и речи — вернуться бы к тому, что было.
Приседание и становая — это такие упражнения, где задействованы почти все группы мышц. Пришлось проработать предплечья, трапецию, пресс. Сделал очень много упражнений для ног и спины. Где тонко, там и рвется. И при работе с большими весами в первую очередь будут подводить маленькие мышцы. Сами по себе тренировки ничуть не отличались от обычного тренажерного «кача».
Азарт работы с новым направлением, помноженный на злость от долгого простоя, сделали свое дело. Хожу в зал едва ли не каждый день. Пока одна группа мышц восстанавливалась, напрягаю другую. Благо, что веса для подготовительного периода были небольшие, поэтому с восстановлением проблем не было.
***
Становая и приседания… Заметил, что в зале эти упражнения совсем не в почете. Ими пользовались лишь продвинутые «юзеры» либо те, кто только пришел и начитался про «базовые». К счастью, в этот период я почти не подходил к этим упражнениям. Чтобы приседать правильно и на результат, надо, как оказалось, долго и с малыми весами работать над техникой. Колени не должны «играть», угол сгиба ног — 90 градусов, никакого отрыва пяток. Лучше всего понаблюдать за детьми, которые только научились ходить, — у них исключительная техника приседаний и поддержки равновесия.
Легкую становую начал делать еще в предыдущий период. Однако не рискнул форсировать события и регулярно прокачивал длинную мышцу спины гиперэкстензиями и очень низкими наклонами. Конечно, хотелось проверить себя и сделать что-то на результат, но все, с кем говорил, предупреждали, что легко можно сорвать спину. Так что знакомство со становой отодвигал. Не хотелось вначале делать паузу. Но пришлось. Причем проблемы пришли оттуда, откуда не предполагал.
***
Для жима вполне годились простые кроссовки. Но дело в том, что они беговые, лодочкой, с хорошей амортизацией. А вот для тяжестей они, как оказалось, совсем не подходят. В них просто «гуляют» колени. Ничего особенного не выполнял — взял штангу со стоек и делал наклоны. И вот тогда почувствовалось колено. Потом три-четыре дня оно давало о себе знать. Лучше сразу позаботиться о правильной обуви. Особенно если планируешь таскать большие килограммы.
***
Никаких иллюзий по поводу результатов не питал. Вся проделанная работа — обычная, «подсобная», ничего на силу не давала. Делал много повторений, подготавливая организм к будущей нагрузке. С удовольствием «зависал» на разных тренажерах для ног. В то время это как раз было оправдано. На самом деле никакие тренажеры силу существенно не добавляют. Даже всеми любимая «гак»-машина, где можно навешать много блинов и за счет маленькой амплитуды работы суставов достигать больших килограммов. Ни разу не видел, чтобы кто-то после трехсот килограммов затем приседал хотя бы с 150 кг.
Что касается конкретики, то в конце месяца мой рабочий вес в жиме — 90 кг, а вот с приседанием дело только начало налаживаться — всего лишь 125 кг. Как бы ни хотелось прироста, сила так быстро не идет. Принцип постепенности никто не отменял. Чтобы добиться чего-то существенного, надо запастись терпением и плодотворно провести начальную базовую подготовку. Каков фундамент — таков и результат.
Советы Дмитрия Кочухова
1. Обувь должна быть устойчивой, с плоской подошвой из твердой резины и с «каблуком».
2. Стоит потратить время и найти свой анатомический присед. В пауэрлифтинге не регламентируется ширина постановки ног — каждый приседает так, как ему удобно.
3. Становую также можно тянуть разными способами — классическим и в стиле «сумо», когда ноги широко раздвинуты и ступни практически возле блинов (мне второй способ оказался ближе).
4. И приседание, и становую важно разобрать досконально по движениям. Важно понимать, какие, когда и как задействованы мышцы при упражнениях. Без долгого надзора тренера со стороны даже нечего пробовать. Когда делаешь сам, сильно головой не повертишь — чревато травмой, да и сосредоточенность не та.
5. Чтобы приседать, надо… приседать. Упражнение тяжелое, нудное и страшное (а вдруг не справлюсь?), но его ничем нельзя заменить. Лучше приседать хотя бы с малыми весами, но приседать.
6. После специализированного тренинга на жим было полезно сделать общефизическую вставку: подтянуть дельты, чуток нарастить трицепсы. К концу третьей недели такой ОФП должна появиться усталость. Можно сделать небольшую паузу и постепенно переходить на силовую работу.
7. В одну неделю все три упражнения силовой работой лучше не загружать, а вводить постепенно. В моем случае это был сначала жим, потом присед и уж затем становая тяга.
