Проект «ВГ» секреты «качалки». Жим лежа: от 2 до 70 кг
Журналист «Вечернего Гродно» Руслан Хилимончик продолжает заниматься в фитнес-клубе «Ювента» и под руководством тренера Дмитрия Кочухова постигает секреты жима лежа. Не за горами первые результаты.
Сначала тренироваться было интересно. Был драйв, задор. Когда появилась задача делать это регулярно, начал впадать в ступор — идти-то не хочется. Ведь точно придется напрягаться. Тогда я понял, что в этот момент начинается главная тренировка — силы воли.
«Издевательства» продолжились. Я вновь брал 2–3-килограммовые гантели и делал упражнения. «Надо подготовить суставы», — говорил Дима. Это понятно, но брать женские веса! После нескольких упражнений начинал понимать, что больше ничего и не надо. Отдых минимальный, загрузка — максимальная. Рук уже было не поднять. Всё нагружается, но суставам нормально. Тело благосклонно воспринимает нагрузки. В рамках главного принципа — не надо никуда спешить.
***
Даже после десяти тренировок продолжаю удивляться. У меня по-прежнему не получается угадать задание. Каждый раз появляются новые «фишки», нюансы. Программа разносторонняя, но чувствуется, что всё вертится вокруг жима лежа. Другими какими-нибудь упражнениями для общего тонуса пренебрегаем.
***
На удивление, правило тренировки — не более 50 минут — продолжает действовать. Я не перегружаюсь. Нагрузка постоянно в нужном количестве. При самостоятельных занятиях так и норовишь взять побольше да делать подольше.
***
Нельзя сказать, что у меня не было кризиса. Организм решил возмутиться. Он как будто мне говорил: не дури, раньше было замечательно, а сейчас смотри как тяжело. Однажды было совсем туго. Не хотелось идти категорически. Я был жутко уставшим, вокруг унылая осень, и очень хотелось себя пожалеть. Ухватился за простую мысль: «Лучше буду таскать гантели с места на место, чем «депрессировать» дома». Пошел, потренировался, тонус вернулся — был очень горд за себя.
***
Незаметно начал работать со штангой своего веса. В моем случае это 70 кг, уже нормальная отправная точка. Но какая именно у меня появилась сила — не ясно. Делать «на раз» по-прежнему запрещает тренер. Я втянулся, сдвиги есть, а еще пару недель как-нибудь смогу подождать.
Советы Дмитрия Кочухова:
1. Разогрев нужен при любой тренировке. В нормальном зале есть как минимум три способа разогреться. В «Ювенте» — на двух видах велотренажера и на беговой дорожке. На это выделить не менее десяти минут.
2. После редкой, а потому тяжелой тренировки на ноги стоит проехаться на велотренажере — ноги не будут так «забиваться».
3. Для увеличения силы нужно не так много повторений — пять подходов по пять раз. Причем эти пять раз надо сделать железно.
4. Когда раз в неделю делаются тяжелые и сверхтяжелые веса, лучше всего остановиться и не «догружаться» на других упражнениях.
5. Чтобы комплексно подходить к развитию мышц, предназначенных для жима лежа, можно чередовать тренировки «медленных» (сильных) мышц и «быстрых», где важна скорость работы при правильной технике. Причем количество повторений — 3. Но подходов может быть до десяти.
6. Безопаснее работать со своим весом, то есть со своим телом: правильные подтягивания, отжимания дадут нужный эффект. Особенно если знать, когда эти упражнения вставлять.