Что такое абдоминальное дыхание?
Абдоминальное, оно же диафрагмальное, брюшное или глубокое дыхание — это техника максимального насыщения легких кислородом, при которой вы дышите, используя диафрагму (грудобрюшную преграду), а не только верхнюю часть легких. Ее особенность в том, что при вдохе живот как бы «выпячивается» наружу.
Разве мы не дышим так каждый день
Систематически практикуют абдоминальное дыхание спортсмены и йоги, чтобы максимизировать возможности своих легких и повысить выносливость.
Что же касается остальных людей, то ситуация несколько иная. Устойчивая ассоциация: дыхание = легкие, поэтому многие дышат только грудью, часто — втягивая живот при вдохе.
Однако такое дыхание довольно поверхностно и не позволяет вдохнуть оптимальное количество воздуха — из-за этого человек вынужден дышать часто и рисковать гипервентиляцией легких.
А в чем польза
Важно отметить, что доказательная медицина признает положительные стороны данной практики, но предупреждает: не надо думать, что это панацея. Одним дыханием болезни не лечатся, жир не сжигается и патопроцессы не профилактируются. И тем не менее, абдоминальное дыхание имеет ряд преимуществ для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:
- Позволяет более полно использовать легочную ткань, что максимизирует снабжение организма кислородом и выведение углекислого газа.
- Активизирует парасимпатическую нервную систему, что снижает уровень тревоги и стресса, а также способствует расслаблению. Особенно эффективна практика перед сном.
- Способствует ускорению кровотока, так как усиливает движение диафрагмы, что, в свою очередь, стимулирует работу сердца.
- Помогает органам и тканям областей груди, живота и спины работать более эффективно, что может улучшить функцию ЖКТ и ослабить симптомы или даже решить различные проблемы, к примеру, изжогу, вздутие, запоры (но здесь не забываем, что за комплексным и долгосрочным решением проблемы нужно обратиться к гастроэнтерологу).
- Укрепляет мускулатуру кора, что способствует лучшей осанке и снижает риск болей в пояснице.
- Интенсивно снабжает мозг кислородом, что помогает сфокусироваться, стимулирует память и внимательность.
- Делает сильнее легкие и дыхательные мышцы, что помогает в профилактике и повышении качества жизни при заболеваниях. К примеру, исследования показывают, что практика полезна для улучшения переносимости физических нагрузок и дыхательной функции у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).
Практика глубокого дыхания может быть полезна людям всех возрастов и состояний здоровья, особенно тем, кто страдает от тревоги, апноэ или бессонницы. Но только если врачом не указано иное!
Как научиться абдоминальному дыханию?
- Сядьте прямо на стул или лягте на спину. Если вы сидите, убедитесь, что ваши стопы плотно стоят на полу, а руки лежат на коленях или рядом. Если вы лежите, поместите под поясницу небольшую подушку, чтобы поддержать естественный изгиб спины.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже ребер.
- Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, как воздушный шар. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
- После вдоха можно сделать короткую задержку (опционально), чтобы немного удержать воздух в легких.
- Медленно выдыхайте через рот, сжимая живот, как будто пытаетесь задуть свечу. Рука на животе опускается, а рука на груди снова должна оставаться неподвижной.
- Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на глубине и ритме дыхания. Обычно рекомендуется делать от 5 до 10 минут диафрагмального дыхания.
- Во время практики обращайте внимание на ощущения в теле, на то, как меняется ваше состояние и настроение.
Абдоминальное дыхание можно практиковать ежедневно, особенно в стрессовых ситуациях или перед отходом ко сну.