А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы. О десяти золотых правилах здорового питания рассказала врач ультразвуковой диагностики Гродненской университетской клиники Александра Колосовская.
Только свежее и натуральное
Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины.
Ограничьте рафинированные продукты
Они лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, лакто- и бифидобактерий, населяющих стенки кишечника. На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый.
Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом топинамбура, стевией или другими натуральными сахарами. Ешьте больше цельнозерновых продуктов: хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, подавляющее большинство круп.
Эти продукты очень богаты клетчаткой, жизненно необходимой нам для поддержания здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Клетчатка дает прекрасное чувство сытости, а витамины и микроэлементы, содержащиеся в этих продуктах, поддерживают наше общее здоровье.
Фрукты и овощи — каждый день
Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.
Иллюстрация случайна. Фото: mixfacts.ru
Налегайте на белковую нежирную пищу
Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, курица, рыба и морепродукты и т. д.
Используйте разнообразные растительные масла
Это лучший источник незаменимых жирных кислот. Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4–5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, подсолнечным, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.
Соблюдайте режим
Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.
Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс употребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.
Ограничьте быстрые углеводы
Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.
miridei.com
Ешьте меньше соли
Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.
Пейте воду
Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.
Готовьте пищу правильно
Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезные вещества.
Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и гриль.