В современном ритме жизни люди часто не успевают полноценно питаться в течение дня, зато вечером наедаются до отвала. Как справится с голодом, почему вредно есть на ночь и как поздний ужин может повлиять на развитие диабета и других заболеваний, рассказала Елена Прокопенко, врач-эндокринолог группы компаний «ИНВИТРО».
Фото носит иллюстративный характер
Вредно есть поздно вечером перед сном, но пропускать ужин – неверно. Время приема пищи влияет на вес и здоровье. Метаболическая система организма настроена на активность и прием пищи в течение дня, на отдых и голодание в ночное время.
Многие физиологические процессы в организме человека регулируются суточными часами. В нормальных условиях эти биологические часы гарантируют, что метаболические пути следуют циркадному ритму и происходят в наиболее подходящее время дня. Синхронизированные циркадные ритмы предоставляют организму предсказуемый механизм для настройки его внутренней физиологии на внешний мир, и многочисленные исследования показали, что надежные внутренние часы помогают сохранить здоровье и качество жизни.
Поздний ужин снижает расход энергии, нарушает толерантность к глюкозе, влияет на гормон роста и мелатонина. Он также изменяет активность вегетативной нервной системы в ночное время, влияя на чувствительность к инсулину в периферических тканях, таких как печень, мышцы и жировая ткань, и на выработку инсулина поджелудочной железой.
Есть данные, что поздний прием пищи приводит к изменениям артериального давления, температуры тела, показателей воспаления и белков плазмы, микробиоты кишечника, кожи, влагалища и других органов.
Даже однократный поздний прием пищи и пропуск завтрака увеличивают уровень сахара крови после еды и оказывают неблагоприятное влияние на гликемический контроль в течение дня.
Сообщается, что острые ночные приемы пищи в условиях малоподвижного образа жизни оказывают неблагоприятное воздействие на постпрандиальный гликемический контроль, особенно в период от сна до раннего утра. Такой режим повышает и 24-часовой уровень глюкозы.
Прием пищи после 20:00 можно назвать уже ночной едой. Он может увеличить риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна. Поздний прием пищи отражается и на последующем пищевом поведении, на характере потребления калорий в течение последующего дня, обуславливает более плохие пищевые привычки и общее поведение в отношении здоровья, такие как курение, большее потребление калорий, более частое потребление фаст-фуда, меньшее потребление фруктов и овощей, большее потребление газированных напитков, кофеина и алкоголя.
Исследование, проведенное среди взрослых людей среднего возраста, показало, что у тех, кто поздно ест, индекс массы тела, процент жировой массы и окружность талии выше, чем у тех, кто ест рано.
Всё это определяет время приема пищи как важный фактор риска заболеваний, связанных с обменом веществ, который необходимо корректировать в питании людей высокого риска по сахарному диабету II типа, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Пропускать ужин не стоит никому. В литературе есть данные, что взаимосвязь между моделями приема пищи, сна и повышенным ожирением зависит от пола. Исследование с участием мужчин с ожирением и обструктивным апноэ во сне показало, что более высокое потребление пищи в вечерний период снижает качество сна.
Известно, что сон снижает пищеварительную функцию, а больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт и может способствовать менее глубокому сну.
Одна из научных работ показала, что потребление высококалорийной, но медленно перевариваемой пищи (богатой белком + насыщенным жиром) в 22:00 (за 1 час до сна) приводило к нарушению сна у здоровых молодых мужчин.
За 2-4 часа до сна должен быть ужин – последний прием пищи текущего дня.
Первым решением может быть несладкий теплый напиток на воде с расслабляющим эффектом, например, иван-чай, мята, мелисса, цикорий и др. Если чувство голода сохраняется, можно порекомендовать небольшой перекус – не более 50 ккал.
В зависимости от наличия хронических заболеваний и состояния органов пищеварения это может быть полбанана или 25 г нежирного несоленого сыра, одна сырая морковь или огурец и т.д. Однако это решение для единичных ситуаций, не стоит делать привычкой ночной перекус, даже если он столь небольшой.
Существует связь между стрессом и синдромом ночной еды. Стрессовое событие может спровоцировать ночные пробуждения у восприимчивых людей. Когда устанавливается аномальное фазовое соотношение между приемом пищи и сном, это может способствовать формированию следующей связи – между ночной едой и развитием ожирения.
Синдром ночной еды – одно из нарушений пищевого поведения, при котором человек потребляет более 25% от общего суточного количества калорий после ужина (т.е. вечерняя гиперфагия) и/или ест ночью после пробуждения ото сна. Ночные приемы пищи повышают также риск возникновения других, более серьезных расстройств пищевого поведения.
Другие предполагаемые критерии синдрома ночной еды могут включать утреннюю анорексию, бессонницу и вечернее ухудшение настроения. Синдром ночной еды может сочетаться с повышенным риском ожирения, плохим качеством сна, тревогой, симптомами депрессии.