Почему иммунитет — это важно
Всегда в трудные минуты мы вспоминаем об иммунитете. Тем более сейчас, когда пандемия не идет на спад. Известно, что наша иммунная система в течение жизни выдерживает множество больших и малых сражений. Так, ученые подсчитали, что к 50 годам человек переносит в среднем около двухсот различных инфекций от банального насморка до пищевого отравления, которые упорно «тренируют» защитные силы организма.
А вот после 50 лет силы иммунной системы постепенно снижаются. Остановить процессы старения современная медицина пока не может, зато поддержать иммунитет, особенно в период эпидемии гриппа, — задача реальная.
Питайтесь разнообразно
Для нормальной работы иммунной системы важны несколько факторов, главный из которых – сбалансированное питание. С возрастом человека роль правильного питания значительно возрастает. Наш иммунитет живо реагирует на недостаточное или избыточное питание, нехватку питательных веществ и минералов.
Исследования показали, что после 40 лет человеку требуется меньше калорий, то есть энергии, но при этом потребность в определенных минералах, белках, микроэлементах и витаминах не снижается.
Оптимальное питание, особенно для людей пожилого возраста, должно включать разнообразную пищу, богатую полезными веществами, но не калориями. Например, нужно отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жиров (обезжиренное молоко, курица вместо свинины и т.д.). Благодаря современному разнообразию продуктов сделать это не сложно.
Сколько нужно мяса в день
Крепость иммунитета невозможна без белка, из которого состоят все клетки-защитники. Сколько его нужно? Разумеется, это вопрос сугубо индивидуальный. Но можно ответить на него, опираясь на рекомендации Вcемирной Организации Здравоохранения: взрослому человеку в сутки рекомендуется примерно 0,6—0,8 грамма белка на килограмм веса. Причем эта норма должна только наполовину состоять из животного белка, а остальное — из растительного.
Получается около 50 граммов мяса в день. С другой стороны, по статистике ВОЗ, у тех, кто употребляет более 100 граммов красного мяса ежедневно, гораздо выше риск развития рака желудка. Поэтому его рекомендуют употреблять не чаще трех раз в неделю, а в остальное время заменять его белым мясом птицы, морской рыбой, печенью.
Следует учитывать, что белки различаются по своей биологической ценности, иначе говоря усвояемости. Например, лучше всего усваиваются грудное молоко, затем говядина, яйца, коровье молоко, рис.
Последним в этом ряду, между прочим, находится белый хлеб. Повысить биологическую ценность белков позволяет сочетание разных по химическому составу продуктов. Так, хорошим сочетанием являются смеси круп с бобовыми. В крупах не хватает аминокислот лизина и треонина, а в бобовых — метионина. Смесь риса или других круп с бобовыми (фасоль, горох, чечевица, соя) даст полноценный белок, не уступающий животному по биологической ценности. Поэтому не стесняйтесь добавлять в порцию риса десяток горошин или фасолин.
По этой же причине рекомендуется сочетание зерновых с молочными продуктами, особенно со сливками и сметаной. Орехи хорошо обогащаются молоком, овощи — сметаной.
Не забывайте о рыбе
Обязательной частью рациона должны стать треска, семга, форель, камбала. Минимум трижды в неделю рыба должна присутствовать в меню. Не менее важны для организма жиры растительного происхождения.
Иммунологи рекомендуют для заправки салатов использовать или оливковое, или нерафинированное растительное масло. Также в рационе обязательно должно быть место разнообразным овощам, фруктам, бобовым, цельнозерновым продуктам.
Несмотря на то, что эти продукты низкокалорийные, они обеспечивают поступление в организм витаминов и микроэлементов.
В чем мы ошибаемся
Правда, существует немало заблуждений.
Заблуждение первое. Если все лето наедаться свежих овощей и фруктов, витаминов хватит до зимы. Это полная ерунда! Во фруктах, ягодах и овощах содержатся преимущественно водорастворимые витамины, а их наш организм запасать не умеет совсем —мы используем только то, что поступило с пищей сегодня.
Заблуждение второе. Витамин С можно круглый год получать, обильно поглощая заморские цитрусовые. Это не так!
Витамин С очень неустойчив, и реально получить его суточную дозу можно только, если срывать плоды прямо с куста и сразу же их есть. Это при условии, если под окном вашей квартиры растет апельсиновое дерево. Чем дольше апельсин, лимон или грейпфрут лежит на складе, тем меньше в нем витамина С.
Заблуждение третье. Во фруктах и овощах содержатся все необходимые для поддержания иммунитета витамины. И это опять-таки не соответствует действительности.
На самом же деле витаминная ценность фруктов и овощей сильно преувеличена. На сегодняшний день известно полтора десятка витаминов, из которых во фруктах и овощах в большом количестве содержится всего-навсего три: витамин С (им, как известно, богаты цитрусовые и ягоды — черная смородина, облепиха, клюква, шиповник), содержащийся в красных плодах каротин и витамин В9, или фолиевая кислота — ее много в зеленых овощах. И все!
Остальные витамины, а также минералы в достаточном количестве можно получить только с крупами и продуктами животного происхождения — мясом, молоком, рыбой, сыром и т.д. Некоторых витаминов во фруктах и овощах в принципе нет — например витамина В12.
Так что идею полностью переключиться на фруктово — овощной рацион не одобрит ни один диетолог — гиповитаминоза в этом случае не избежать. Поэтому вполне оправдано применение таблетированных поливитаминов с минералами, особенно зимой и весной.
Не придумывайте нового, ешьте, к чему привыкли
Для поддержания иммунитета не нужно искать заморские продукты. Рацион должен состоять из того, что вы кушали всегда. Например, банальная и очень полезная овсянка. В овсе содержатся важные аминокислоты, витамины группы В, минеральные вещества — фосфор, железо, кобальт, марганец, цинк, калий и другие, — витамины К и Е, а также провитамин А, бор и йод. Поэтому не нужно смеяться над теми, кто по утрам вместо чипсов с колой регулярно ест овсяную кашу.
Интересно, что стимулируют иммунитет самые разные вещества. Среди них витамины С и Е, микроэлементы (литий, цинк, медь, марганец, селен и др.), пектины, биофлавоноиды (вещества. придающие окраску растениям). полисахариды, ферменты и целый ряд других.
Многие из них входят в состав как экзотических, так и местных лекарственных растений. Одно перечисление их занимает достаточно много места: бессмертник, лимонник, тысячелистник, дудник, алоэ, аралия, омела, женьшень, липа, календула, череда, одуванчик, чистотел, ромашка, солодка, элеутерококк, эхинацея, астрагал, горец, душица, коровяк, золототысячник, пихта, подорожник, родиола, алтей, брусника, лаванда, якорцы. Использовать их несложно, например, в виде травяного чая.
orehshik.ru
Доказано влияние на иммунную систему таких эфирных масел, как анисовое, базиликовое, березовое, гвоздичное, жасминовое, камфарное, кипарисовое, коричное, лавандовое, лавровое, найоли, пачулиевое, перечное, пихтовое, розмариновое, ромашки римской, тысячелистника, шалфея мускатного.
Преимущественно стимулирующее действие на иммунитет оказывают эфирные масла пихты, аниса, лавра, эвкалипта, базилика, гвоздики, жасмина, шалфея мускатного. Устроить сеанс ароматерапии дома, преодолев собственную лень,- нет проблем! Даже для профилактики гриппа и других простудных заболеваний ваших домочадцев.
Алкоголь – знайте меру!
Алкоголь оказывает на иммунную систему угнетающее воздействие. Да, верно, стакан красного вина содержит много антиоксидантов, однако очень важно знать меру. Доказано, что один стакан вина в день оказывает благотворное влияние на здоровье (в особенности на сердце), однако с увеличением дозы польза снижается, а затем оборачивается и вредом.
Кофеин содержится не только в кофе, но также в чае и в газированных напитках. Кофеин не только непосредственно угнетает иммунную систему, но и препятствует всасыванию полезных питательных веществ. А вот зеленый чай, напротив, стимулирует иммунитет. Поэтому рекомендуется пить его вместо черного чая.
Нельзя забывать еще об одном. Самым большим органом иммунной системы является наш кишечник, в слизистой оболочке которого локализовано около 80% всех иммунных клеток организма. Поэтому, когда вследствие разных причин нарушается баланс кишечной микрофлоры, иммунная система нарушается в первую очередь. Поэтому прием пробиотиков (бифидокефир, бифидойогурт) должен стать ежедневным.
Особая строка – достаточное количество жидкости.
Ежедневно нужно выпивать не менее 2-2,5 литров негазированной минеральной воды, травяных и фруктовых чаев, натуральных соков. Врачи дают простой совет: утром налейте двухлитровый кувшин фруктового чая или воды и проследите, чтобы к вечеру вы полностью его допили.
pxhere.com
Если будете выполнять все рекомендации, то ваш иммунитет будет в полном порядке.