Целый месяц Руслан Хилимончик собирается проводить эксперимент со своим телом в тренажерном зале фитнес-центра «Ювента». На его примере мы попробуем разобраться в тонкостях мужских подходов к большому весу и организации тренировок.
Признаться, я высокомерно предполагал, что приблизительно знаю, о чем пойдет речь. Всё же просто — люди тренируются и жмут штангу. Вот приду, разомнусь, лягу и посмотрю, что я могу сделать, а потом буду подготавливать мышцы. Все оказалось совсем иначе.
Дима начал с места в карьер: «А ты будешь питаться, как я скажу?» Тут я немного напрягся. Доказывать кому-то что-то через жим не входило в мои планы. Я промолчал — мало ли, может, витамины надо, может, специальное питание? Раз уж согласился — значит, надо.
Для начала пришлось проехать на велотренажере 3 км. Запыхался. Показалось, что уже, может, и хватит. На растяжке взял себя в руки.
Дима взялся всерьез. Иногда я понимал, что совсем его не понимаю. Ничего другого не оставалось, как делать то, что зависело только от меня, — сконцентрироваться на упражнениях.
Было немного неловко. Упражнения были самыми простыми, но почти с пустым грифом. Для большинства, кто приходит в первый раз, это самая большая проблема — показать, что ты ничего не умеешь. Но, по всей видимости, Дима знал, что делает. Какая разница, сколько я поднимаю, главное, что это действует! Я загружаюсь, и у меня начинают летать звездочки перед глазами. Так, самую малость.
В общем, я ничего не знаю о жиме. Само собой, мне ничего не разрешили поднимать. Смысла срывать спину не было никакого. Надо хотя бы получить общее представление о технике. Так что всё впереди. Ну а трансформация моего восприятия инструктора была просто потрясающей: от старого знакомого через человека, который может поправить и от которого ждешь одобрения, к человеку, которого начинаешь бояться. Сил нет, а он ставит упражнения «на добить». И так хочется их сделать быстро, «как-нибудь», пока его нет. Не получается, все равно следит. К счастью, это были последние подходы.
И ведь он угадал. Как раз когда мне стало «все равно», он прекратил тренировку. «Зачем насиловать организм? Чтобы его не загнать в перетренированность, вполне хватает и 50 минут», — были его слова. А есть порекомендовал обычные углеводы — гречку да бурый рис. Какую-то там пропорцию от веса. Как говорит Дима: «Не заправишь — не поедешь».
Я никогда специально не занимался жимом лежа. Давным-давно мне приходилось ходить в тренажерный зал. Как я думал, у меня даже была какая-то система. В основном на уровне фитнеса. Да и задачи были соответствующие — привести, так сказать, себя в форму. А вот с жимом лежа я не дружил. Ну не получался он у меня. Никак. Все было гораздо ниже среднего уровня.
1. Начинать надо обязательно с кардиотренировки. Лучше всего подойдет велотренажер. Надо разогреть тело и подготовить его к нагрузкам. Десяти минут вполне достаточно.
2. Еще десять минут разминаться. Упор делается на спину и на плечи. Их надо медленно, без рывков растягивать и тянуть.
3. Техника жима штанги разбивается на составляющие. Сначала надо понять всю моторику этого простого действия. Чтобы много жать, помимо грудных мышц необходимо подключать ноги, спину, дельту, трицепс. Причем это надо делать правильно.
4. Чем меньше вес, тем легче ставится техника. Лучше всего подходят для этого «негативные» повторения — усилие на опускание штанги.
5. Тяжелее всего разрабатываются медленные мышцы волокон. Очень хорошо подходят для этого статические упражнения с запредельным на начальном уровне весом — дожим штанги в верхней точке и ее удержание. В этот момент тренируется умение балансировать. Лучше это делать вначале, когда веса не слишком большие.
6. Между подходами не просто прохаживаться — необходимо разминать участвующие в упражнении мышцы.
7. И главное — не забывать про питье. С собой всегда должны быть вода и энергетический напиток, который легко приготовить: две ложки сахара и 1 г порошка витамина С на поллитра.
8. Первые тренировки не должны превышать 50 минут.
В дни без тренировок нельзя забывать о простых углеводах. Лучше всего подходят для их пополнения различные каши. Особенно гречка и бурый рис.